Egzersiz sağlıklı bir yaşam tarzının parçasıdır ve hamilelikte birçok faydası vardır.
• Hamilelikte hareket etmenin faydaları;
o Daha iyi uyumanıza yardımcı olur
o Ruh halinizi ve enerji seviyenizi iyileştirir
o Aşırı kilo almanızı önlemeye yardımcı olur
o Kabızlık, sırt ağrısı ve şişkinliğe yardımcı olur
o Doğum ve doğum için güç oluşturmanıza yardımcı olur
o Doğumunuzu kolaylaştırır.
• Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin.
Yeni başlıyorsanız, yürüyüş gibi hafif aktivitelerle başlayın. Günde 10 dakika bile yardımcı olacaktır. Bu süreyi kademeli olarak haftada en az 150 dakikaya çıkarın ve haftada en az 3 gün aktif olun. Hamilelik sırasında orta düzeyde aktivite çoğu kişi için güvenlidir, ancak egzersizin önerilmediği bazı durumlar vardır.
• Vücudunuzu dinleyin.
Hamileliğin erken dönemlerinde bazı kişiler hamilelik öncesi egzersiz rutinlerine devam edebilir. Bazıları ise hamileliğin ilk haftalarında dinlenmeyi gerekli bulur, ancak sabah bulantıları veya aşırı yorgunluk geçtikten sonra normal egzersiz rutinlerine dönebilirler. Yürüyüş gibi hafif ila orta düzeyde aerobik egzersizler ruh halinize iyi gelir ve enerjinizi yüksek tutar.
• Vücudunuza yakıt sağlamak, susuz kalmamak ve aşırı ısınmaktan kaçınmak önemlidir.
Egzersizden 15-30 dakika önce küçük bir atıştırmalık yiyin. Aç karnına egzersiz yapmayın. Aşırı ısınmayı ve susuz kalmayı önlemek için fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için. Ayrıca, aşırı sıcak günlerde dışarıda aktif olmaktan kaçının.
Hamilelikte en iyi egzersiz seçenekleri nelerdir?
Aktif kalmak için yapabileceğiniz çeşitli aerobik ve direnç antrenmanı aktiviteleri mevcuttur. Birçok kişi yüzme veya su aerobiği gibi suda egzersiz yapmayı en rahat bulmaktadır. Düşme veya başkalarıyla temas etme riskinizi en aza indirecek aktiviteleri seçin. Zaten yapmaya alışkın olduğunuz egzersizler (yürüme, yüzme, düşük etkili aerobik, sabit bisiklet veya orta düzeyde kuvvet antrenmanı) iyi seçeneklerdir. Yoga veya hafif esneme hareketleri eklemek de faydalı olabilir.
Pelvik taban egzersizleri?
Kegel egzersizleri gibi pelvik taban egzersizleri, rahim, mesane ve bağırsakları destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu kaslar, idrar ve dışkı geçişini kontrol eder ve hamilelik sırasında bebeğinize destek olur. Doğum, bu kasları gerebilir ve zayıflatabilir; bu da doğumdan sonra öksürürken, gülerken veya fiziksel aktivite yaparken idrar kontrolü sorunlarına neden olabilir. Hamilelik sırasında ve doğumdan sonra pelvik taban egzersizleri yapmak, mesane kontrolünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Yapmamam gereken egzersizler var mı?
Bebeğinizin yaralanmasını önlemek için buz hokeyi, futbol ve basketbol gibi temas gerektiren sporlardan kaçının. Ata binme veya motosiklet sürme, su kayağı, dalış, paraşütle atlama veya tüplü dalış gibi aktiviteler de bebeğiniz için tehlikeli olabilir. Kendinizi yorgun hissedip aşırıya kaçacak kadar egzersiz yapmayın.